Mindfulness — практики

Mindfulness — практики

Мы уже го о том, что такое mindfulness и почему это важно для современного человека. Теперь самое время начать практиковать осознанность и начинать получать положительные результаты. Вообще, строго говоря, объектом практик осознанности может быть что угодно – чувства, ощущения, мысли, любые объекты окружающего мира.

По сути, главный критерий – это фиксация внимания на объекте, его полное принятие и отсутствие оценочности. Вы испытываете полное соединение с настоящим моментом, вы находитесь в нем полностью. Вы не отвлекаетесь (или стараетесь этого не делать) на будущее и прошлое, не пытаетесь оценить правильность или неправильность объекта. Он есть, и вы его принимаете как данность.

Чтобы вы поняли, какие примерно чувства возникают в этот момент, вспомните, как вы пробовали какое-либо абсолютно новое блюдо: ваше внимание направлено только на новый вкус, запах, на его оттенки и послевкусие. Или, например, когда вы оказываетесь в новом месте, и ваше внимание поглощено изучением этого места.

В новой стране вы растворяетесь в новой природе, необычной архитектуре, экзотичной атмосфере места.  Единственное отличие, что в приведенных ситуациях новизна ситуации (новые вкус или новые обстоятельства) сами привлекают внимание, а практики mindfulness требуют того, чтобы вы сознательно удержали его на, казалось бы, привычных объектах.

Mindfulness — практики

Практика 1. Сосредоточение на дыхании

Дыхание является одним из важнейших жизненных процессов, которых помимо своей биологической функции, имеет большое влияние на психические процессы. Все мы знаем, что в стрессовой ситуации первое, что надо делать – это «дышать глубже». И действительно, если обратить внимание на свое дыхание, выровнять его и успокоить, мысли приходят в порядок, а эмоции утихают. Дж. Кабат-Зинн описывает дыхательные медитации как  ««способ восстановить контакт с областью бытия» и  «возможность просто побыть вместе со своим разумом». Таким образом,  дыхательные практики являются одними из базовых mindfulness-практик.

Выберите удобное место и определите время, которое вы можете отвести на практику. Место должно быть комфортным для вас, желательно без отвлекающих факторов. Вы можете сидеть или лежать в любой удобной позе. Желательно, чтобы поза была открытой, спокойной: без скрещенных рук и ног, позвоночник прямой. Время практики может быть любым, начиная с нескольких минут.

До начала практики уделите время тому, чтобы расслабиться и настроиться на практику. Пройдитесь мысленно по всему телу, начиная с  макушки и заканчивая кончиками пальцев. После того, как вы расслабились, переходите к основному упражнению.

Наблюдение за дыханием предполагает сосредоточение внимания и осознание ощущений, которые возникают в процессе вдоха и выдоха. Наблюдать за дыханием можно в разных частях тела:

— ощущения при вдохе-выдохе во всем теле (или в том,  где ощущения более яркие);

— ощущения в области живота;

— ощущения при вдохе (в области носа, легких)

Главная задача – выбрать ту область тела,  в которой ваши ощущения наиболее яркие. Для начала попробуйте упражняться на разных участках и после выбрать тот, который наиболее предпочтителен для вас.

Процесс медитации 

Сконцентрируйте внимание на том участке, который вы выбрали. Прислушивайтесь к ощущениям, которые возникают в нем при вдохе и выдохе.

Если ваше внимание отвлеклось на какую-либо мысль, просто отметьте это для себя и опять вернитесь к ощущениям в теле. Не ругайте себя за отвлечение, не пытайтесь понять, почему вам тяжело сосредоточиться. Просто «отпустите» эту мысль и вернитесь к процессу.

В ваши первые медитации вы будете отвлекаться чаще, а потом, по мере нарастания ваших навыков к концентрации, меньше.

Обращайте внимание на степень вашей расслабленности, время от времени вы можете менять позу на более удобную. Не вмешивайтесь в ритм дыхания, оно само постепенно замедлится и успокоится.

Медитацию можно выполнять как в тишине, так и с фоновой аудиозаписью. Выберите тот формат, который более удобен для вас. Помните, что музыка не должна отвлекать вашего внимания, должна быть достаточно тихой и играть роль фона.

Практика 2.Сосредоточение на ощущениях тела

Данная медитация имеет дополнительные преимущества: она позволяет нам научиться быть более чуткими к своему телу и самочувствию, а также позволяет эффективнее бороться с соматическими проявлениями стресса.

Мы очень часто в течение дня увлечены своими мыслями и планами, и совершенно не обращаем внимания на процессы, происходящие в теле. Мы можем не чувствовать напряжение, дискомфорт, усталость  в некоторых частях тела. И только когда эти ощущения перерастут в боль, мы заметим их. Иногда дискомфорт в теле может быть причиной нашего негативного настроения, и убрав напряжение из тела, мы улучшим свое эмоциональное состояние.

Процесс медитации 

  1. Выберите удобную позу (желательно лежа)  в тихом месте с приглушенным светом или в темноте. Закройте глаза.
  2. Дайте себе небольшое время на то, чтобы расслабиться и настроиться на медитацию.
  3. Направьте свое внимание на свои физические ощущения. Ощутите, как ваше тело соприкасается вповерхностью, на которой вы лежите. Почувствуйте, как с каждым выдохом вы все сильнее давите на пол или погружаетесь глубже в матрас.
  4. Если чувствуете сонливость, напомните себе, что вы делаете эту практику не для расслабления или засыпания, а для того, чтобы острее почувствовать свои ощущения. Результат этой практики – это большая осознанность и пробуждение, а не релаксация. При сонливости вы слабо прислушиваетесь к ощущениям, отдаваясь состоянию расслабленности, а при медитации вы стремитесь полностью, глубоко и ярко услышать свои ощущения.
  5. Направьте осознание на ощущения в животе. Почувствуйте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Осознавайте все ощущения, которые сменяют друг друга.
  6. Далее  перенесите фокус внимания в ногу, в область пальцев стопы.  Поочередно фокусируйтесь на каждом из пальцев. Вы можете почувствовать, что они соприкасаются, ощущение тепла или холода, онемения  или любые другие ощущения.
  7. А теперь представьте, как воздух, что поступает с каждым вдохом в легкие, докатывается до самых кончиков пальцев стопы и выходит обратно. Представьте этот путь, от легких, по корпусу, через колени и голени к стопе и обратно. Словом, «направьте дыхание» в стопу.
  8. А теперь давайте проделаем то же самое со второй ногой: сначала просто обратим внимание на ощущение в пальцах стопы,  а потом представим, что «направили дыхание» в стопу.
  9. Далее точно также продолжайте «сканировать» другие части тела: лодыжки, колени, бедренные суставы, руки, шею. Завершите на ощущениях в области головы: затылок, макушка, лоб, щеки, нос и глаза.
  10. Если чувствуете сильное напряжение в какой-либо части тела, вы можете постараться его устранить: расслабить эту часть тела и «вдохнуть» в нее облегчение.
  11. Если в какой-либо момент времени вас отвлекают мысли, просто осознайте, что вы отвлеклись мягко «отпустите» эту мысль и вернитесь к своим ощущениям.
Практика 3. Медитация на объекты внешнего мира

Объектом медитации могут быть не только ощущения в нашем теле, но и любые объекты внешнего мира: предметы интерьера, которые нас окружают, природные элементы, и даже пейзажи. При том объект может не выделяться из окружающей обстановки, ведь ваша задача не отдать внимание самому яркому предмету, а выбрать его самостоятельно и удержать внимание собственным усилием.

Ваша задача  — полностью погрузиться в созерцание объекта, будь то ваш блокнот с рабочими пометками, или гроза за окном. Рассмотрите это объект внимательно, изучив каждую его мелочь. Вам нужно  максимально слиться с ним. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и удерживать внимание только на выбранном объекте.

Если вас тревожат посторонние мысли, просто осознайте их и «отпустите».

Как вы видите, процесс медитаций, по сути, идентичен во всех случаях. Мы выбираем объект и концентрируем на нем свое внимание. Мы стараемся погрузиться в настоящий момент и осознать происходящее здесь и сейчас. Все ненужные мысли мы просто не думаем, мы отпускаем их и возвращаемся к процессу созерцания. Таким образом, мы тренируем наш мозг переключать внимание между объектами по своему собственному желанию, учимся контролировать поток мыслей и не допускать процесса руминации, то есть постоянного бесполезного обдумывания одних и тех же мыслей.

Надеюсь, технологии были для вас полезны. Если же вы постоянно испытываете стресс, беспокойство, не можете определиться, какое решение будет правильным и как лучше поступить в той или иной ситуации, вы можете записаться на скайп-консультацию. В комфортном режиме и дружелюбной манере общения мы найдем наилучший вариант действий и обсудим все аспекты его реализации. Идеальным вариантом будет консультация “Нужны перемены”, которая включает следующие опции:

  1. Анализ текущей проблемы: мы найдем причины сложностей и возможные пути решения.
  2. Разработка способов решения: мы разберем, какие есть варианты действий, насколько эффективен и энергозатратен каждый способ, какой наиболее оптимален.
  3. Проработка новых моделей поведения.  Мы разбираем все детали новой модели поведения и тренируемся действовать по другому, более эффективно.
  4. Проработка иррациональных установок. Иногда мы допускаем одни и те же ошибки только потому, что не замечаем у себя логических искажений, которые мы переняли неосознанно у других людей.
  5. Работа с тревогой и волнением. Мы разбираем и устраняем причины тревоги, культивируем уверенность в себе, достоинство и отсутствие чувства нужды.
  6. Разбираем типичные ошибки, которые присущи именно вам. Вы точно будете знать, где возможны сложности и заранее будете к этому готовы.
  7. Составляем план действий и сроки. С консультации вы уходите не только с рекомендациями, но и с планом действий и заданием, которое нужно выполнить. Это означает, что Вы сразу начинаете применять полученные навыки и процесс поиска работы ускоряется.

Если же вам нужна консультация на другую тему, вы можете ознакомиться с другими видами скайп-консультаций здесь, или написать нам, и мы разработаем индивидуальный формат работы.

Отставить отзыв