Mindfulness — практики

1002935

Я уже рассказывала о том, что такое mindfulness и почему это важно для современного человека. Теперь самое время начать практиковать осознанность и начинать получать положительные результаты. Вообще, строго говоря, объектом практик осознанности может быть что угодно – чувства, ощущения, мысли, любые объекты окружающего мира. По сути, главный критерий – это фиксация внимания на объекте, его полное принятие и отсутствие оценочности. Вы испытываете полное соединение с настоящим моментом, вы находитесь в нем полностью. Вы не отвлекаетесь (или стараетесь этого не делать) на будущее и прошлое, не пытаетесь оценить правильность или неправильность объекта. Он есть, и вы его принимаете как данность.

Чтобы вы поняли, какие примерно чувства возникают в этот момент, вспомните, как вы пробовали какое-либо абсолютно новое блюдо: ваше внимание направлено только на новый вкус, запах, на его оттенки и послевкусие. Или, например, когда вы оказываетесь в новом месте, и ваше внимание поглощено изучением этого места. В новой стране вы растворяетесь в новой природе, необычной архитектуре, экзотичной атмосфере места.  Единственное отличие, что в приведенных ситуациях новизна ситуации (новые вкус или новые обстоятельства) сами привлекают внимание, а практики mindfulness требуют того, чтобы вы сознательно удержали его на, казалось бы, привычных объектах.

Давайте рассмотрим самые простые практики.

Практика 1. Сосредоточение на дыхании.

Дыхание является одним из важнейших жизненных процессов, которых помимо своей биологической функции, имеет большое влияние на психические процессы. Все мы знаем, что в стрессовой ситуации первое, что надо делать – это «дышать глубже». И действительно, если обратить внимание на свое дыхание, выровнять его и успокоить, мысли приходят в порядок, а эмоции утихают. Дж. Кабат-Зинн описывает дыхательные медитации как  ««способ восстановить контакт с областью бытия» и  «возможность просто побыть вместе со своим разумом». Таким образом,  дыхательные практики являются одними из базовых mindfulness-практик.

Выберите удобное место и определите время, которое вы можете отвести на практику. Место должно быть комфортным для вас, желательно без отвлекающих факторов. Вы можете сидеть или лежать в любой удобной позе. Желательно, чтобы поза была открытой, спокойной: без скрещенных рук и ног, позвоночник прямой. Время практики может быть любым, начиная с нескольких минут.

До начала практики уделите время тому, чтобы расслабиться и настроиться на практику. Пройдитесь мысленно по всему телу, начиная с  макушки и заканчивая кончиками пальцев. После того, как вы расслабились, переходите к основному упражнению.

Наблюдение за дыханием предполагает сосредоточение внимания и осознание ощущений, которые возникают в процессе вдоха и выдоха. Наблюдать за дыханием можно в разных частях тела:

— ощущения при вдохе-выдохе во всем теле (или в том,  где ощущения более яркие);

— ощущения в области живота;

— ощущения при вдохе (в области носа, легких)

Главная задача – выбрать ту область тела,  в которой ваши ощущения наиболее яркие. Для начала попробуйте упражняться на разных участках и после выбрать тот, который наиболее предпочтителен для вас.

Процесс медитации 

Сконцентрируйте внимание на том участке, который вы выбрали. Прислушивайтесь к ощущениям, которые возникают в нем при вдохе и выдохе.

Если ваше внимание отвлеклось на какую-либо мысль, просто отметьте это для себя и опять вернитесь к ощущениям в теле. Не ругайте себя за отвлечение, не пытайтесь понять, почему вам тяжело сосредоточиться. Просто «отпустите» эту мысль и вернитесь к процессу.

В ваши первые медитации вы будете отвлекаться чаще, а потом, по мере нарастания ваших навыков к концентрации, меньше.

Обращайте внимание на степень вашей расслабленности, время от времени вы можете менять позу на более удобную. Не вмешивайтесь в ритм дыхания, оно само постепенно замедлится и успокоится.

Медитацию можно выполнять как в тишине, так и с фоновой аудиозаписью. Выберите тот формат, который более удобен для вас. Помните, что музыка не должна отвлекать вашего внимания, должна быть достаточно тихой и играть роль фона.

Практика 2.Сосредоточение на ощущениях тела

Данная медитация имеет дополнительные преимущества: она позволяет нам научиться быть более чуткими к своему телу и самочувствию, а также позволяет эффективнее бороться с соматическими проявлениями стресса.

Мы очень часто в течение дня увлечены своими мыслями и планами, и совершенно не обращаем внимания на процессы, происходящие в теле. Мы можем не чувствовать напряжение, дискомфорт, усталость  в некоторых частях тела. И только когда эти ощущения перерастут в боль, мы заметим их. Иногда дискомфорт в теле может быть причиной нашего негативного настроения, и убрав напряжение из тела, мы улучшим свое эмоциональное состояние.

Процесс медитации 

  1. Выберите удобную позу (желательно лежа)  в тихом месте с приглушенным светом или в темноте. Закройте глаза.
  2. Дайте себе небольшое время на то, чтобы расслабиться и настроиться на медитацию.
  3. Направьте свое внимание на свои физические ощущения. Ощутите, как ваше тело соприкасается вповерхностью, на которой вы лежите. Почувствуйте, как с каждым выдохом вы все сильнее давите на пол или погружаетесь глубже в матрас.
  4. Если чувствуете сонливость, напомните себе, что вы делаете эту практику не для расслабления или засыпания, а для того, чтобы острее почувствовать свои ощущения. Результат этой практики – это большая осознанность и пробуждение, а не релаксация. При сонливости вы слабо прислушиваетесь к ощущениям, отдаваясь состоянию расслабленности, а при медитации вы стремитесь полностью, глубоко и ярко услышать свои ощущения.
  5. Направьте осознание на ощущения в животе. Почувствуйте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Осознавайте все ощущения, которые сменяют друг друга.
  6. Далее  перенесите фокус внимания в ногу, в область пальцев стопы.  Поочередно фокусируйтесь на каждом из пальцев. Вы можете почувствовать, что они соприкасаются, ощущение тепла или холода, онемения  или любые другие ощущения.
  7. А теперь представьте, как воздух, что поступает с каждым вдохом в легкие, докатывается до самых кончиков пальцев стопы и выходит обратно. Представьте этот путь, от легких, по корпусу, через колени и голени к стопе и обратно. Словом, «направьте дыхание» в стопу.
  8. А теперь давайте проделаем то же самое со второй ногой: сначала просто обратим внимание на ощущение в пальцах стопы,  а потом представим, что «направили дыхание» в стопу.
  9. Далее точно также продолжайте «сканировать» другие части тела: лодыжки, колени, бедренные суставы, руки, шею. Завершите на ощущениях в области головы: затылок, макушка, лоб, щеки, нос и глаза.
  10. Если чувствуете сильное напряжение в какой-либо части тела, вы можете постараться его устранить: расслабить эту часть тела и «вдохнуть» в нее облегчение.
  11. Если в какой-либо момент времени вас отвлекают мысли, просто осознайте, что вы отвлеклись мягко «отпустите» эту мысль и вернитесь к своим ощущениям.

Практика 3. Медитация на объекты внешнего мира.

Объектом медитации могут быть не только ощущения в нашем теле, но и любые объекты внешнего мира: предметы интерьера, которые нас окружают, природные элементы, и даже пейзажи. При том объект может не выделяться из окружающей обстановки, ведь ваша задача не отдать внимание самому яркому предмету, а выбрать его самостоятельно и удержать внимание собственным усилием.

Ваша задача  — полностью погрузиться в созерцание объекта, будь то ваш блокнот с рабочими пометками, или гроза за окном. Рассмотрите это объект внимательно, изучив каждую его мелочь. Вам нужно  максимально слиться с ним. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и удерживать внимание только на выбранном объекте.

Если вас тревожат посторонние мысли, просто осознайте их и «отпустите».

Как вы видите, процесс медитаций, по сути, идентичен во всех случаях. Мы выбираем объект и концентрируем на нем свое внимание. Мы стараемся погрузиться в настоящий момент и осознать происходящее здесь и сейчас. Все ненужные мысли мы просто не думаем, мы отпускаем их и возвращаемся к процессу созерцания. Таким образом, мы тренируем наш мозг переключать внимание между объектами по своему собственному желанию, учимся контролировать поток мыслей и не допускать процесса руминации, то есть постоянного бесполезного обдумывания одних и тех же мыслей.  

 

Яндекс.Метрика
Сайт размещается на хостинге Спринтхост